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夏天愛躲冷氣房運動,防「傷心」,熱身要到這程度...

華人健康網/記者洪毓琪/台北報導 2017.06.20 08:00

入夏以後居高不下的氣溫,不僅一般民眾受不了,就連平時有戶外運動習慣的人也是忍不住叫苦連連!因此,炎炎夏日常有不少民眾會選擇至健身房運動、消消暑氣。不過,醫師提醒,若民眾從戶外炎熱環境轉入冷氣房進行鍛鍊前未適度熱身,不但無法達到預期的鍛鍊效果,更可能因此損害心血管健康、增加「熱傷害」的發生風險,不可不慎!

人體運動怎散熱?醫:90%靠毛細孔「蒸散作用」

平時擔任運動競賽的「醫護跑者」,同時也是衛生福利部雙和醫院神經科住院醫師的張懷仁表示,在討論為何熱身對於運動、人體健康這麼重要前,不妨先來了解人體的「散熱機制」是怎麼運作的?

事實上,屬於非物體的人類,身體熱能對外發散的途徑,除了大家常知的傳導、對流、輻射等3方式外;有高達90%的熱能,主要是藉由皮膚表層的毛細孔擴張,產生「蒸散作用」所進行。並以此維持產熱與散熱的動態平衡,使身體機能保持良好的運作。

別小看運動熱身!防熱傷害、損害心血管健康,熱身不可少

所以,張懷仁醫師指出,當民眾貪圖涼爽至設有空調的冷氣房、健身房運動,此人體於戶外高溫轉換冷氣房的冷熱交替過程中,不僅原本張開的毛細孔將因接觸冷空氣而收縮。

相較於過去傳統以伸展肌肉為主要目的拉筋熱身法,張懷仁醫師表示,反覆性動作的慢跑、快走、韻律操等,有助提升心肺能力的有氧運動,更是其較推薦的熱身項目。

相較於過去傳統以伸展肌肉為主要目的拉筋熱身法,張懷仁醫師表示,反覆性動作的慢跑、快走、韻律操等,有助提升心肺能力的有氧運動,更是其較推薦的熱身項目。

若民眾又未於按表操課進行鍛鍊項目前充分熱身,讓收縮的毛孔再度張開。短期不僅會使人體在後續鍛鍊、活動時身體產生的熱能無法有效宣洩;造成生理、肌肉運作跟不上運動速度,進而影響運動表現,導致肌肉拉傷,引起熱痙攣、熱衰竭,甚至中暑等熱傷害的發生。

長期下來,更容易因此損傷心血管,增加心肺負擔,對健康的潛藏危害不容小覷!因此,想要保護自身健康、讓身體發揮最佳效能,運動前充分熱身,尤其是出入冷熱溫差劇烈的環境時,更要特別留意。

熱身夠了嗎?醫:有氧運動優於拉筋,身體出汗是指標

既然熱身這麼重要,但一般民眾又該如何判斷自己是否熱身足夠了呢?對此,張懷仁醫師表示,雖然以運動醫學角度來看,熱身時間根據每個人的體質、運動項目不同會有所差異,可能短則進行15~20分鐘,長則30~40分鐘外。事實上,想要判別自己是否熱身足夠,關鍵就在於身體在熱身過程中是否有成功「出汗」!

除了以流汗做為鑑別熱身是否充分的方式外,張懷仁醫師也提到,相較於過去傳統以伸展肌肉為主要目的拉筋熱身法,他表示,反覆性動作的慢跑、快走、韻律操等,有助提升心肺能力的有氧運動,更是其較推薦的熱身項目。建議民眾不妨於運動前,循序漸進、由弱到強,慢慢加快有氧運動速度,讓處於待機狀態的身體成功熱起來、充分流汗,就是有效提升運動效能、預防熱傷害及運動傷害,同時減少心臟血管負擔的好方法。

平時擔任運動競賽的「醫護跑者」的張懷仁醫師表示,民眾若於運動過程中出現不適,應即刻停止運動,尋求現場專業健身教練、醫護人員的協助。(圖片/取材臉書「自自由隊長-永不停歇的跑步醫師」粉絲專頁)

平時擔任運動競賽的「醫護跑者」的張懷仁醫師表示,民眾若於運動過程中出現不適,應即刻停止運動,尋求現場專業健身教練、醫護人員的協助。(圖片/取材臉書「自自由隊長-永不停歇的跑步醫師」粉絲專頁)

杜絕運動傷害上身 運動過程中別輕忽這些事!

除了強調正確熱身的重要性,張懷仁醫師另外也提醒,想要有效預防運動傷害、提升鍛鍊效能,除了運動前及運動過程中適度補水外;建議民眾在進行馬拉松、鐵人三項等長時間、高強度運動時,若想要補充熱量,應盡量避免攝取相對較難消化的蛋白質食物,來增加身體、能量代謝負擔。而是改以補充人體可直接吸收、作用的糖份,例如,水果、含糖運動飲料等,就是不錯的選擇。

最重要的是,不論是在戶外、冷氣房運動,民眾都應慎防熱痙攣、熱衰竭、熱中暑等熱傷害的發生。一旦出現頭暈、激烈運動下皮膚沒出汗、眼前一片黑/一片亮等症狀時,建議應即刻停止運動,尋求現場專業健身教練、醫護人員的協助,才是保命之道。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/306/52382

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